有氧運動的種類繁多,該如何選擇
2018/05/08

2017-04-17 由 每日快事 發表于健康  原文網址:https://kknews.cc/zh-tw/health/z6oyzlp.html

 

有氧運動是以有氧代謝為主要能量來源的運動,其代謝形式徹底,幾乎不會生成對身體有害的物質,是一種適度的、不傷身體的鍛鍊方法。這種運動持續的時間較長,一般都超過15分鐘,但速度和強度都不大,有節奏感,很適合女性的生理特點。有氧運動能夠提高機體的攝氧量,增進心肺功能,如果能夠長期堅持,不僅可以顯著改善心肺功能,預防與控制高血壓、高血糖和高血脂,還能促進睡眠質量,改善心理狀態,是達到健康效應的最佳方式,並且有氧運動還能減掉多餘的脂肪。

 

代孕指南表示:有氧運動的種類繁多,都可以達到健身、減肥的效果,但是並不一定所有的有氧運動都適合每一個位女性,只有根據自身的具體情況,找到適合自己又有條件進行的有氧運動,才能事半功倍。而且本著循序漸進的原則,每一次提升運動強度之前,要間隔一兩個月的時間,而且最好要有一周的過渡期,這樣既可以保證運動的質量,也可以使身體得到足夠的鍛鍊。

 

1.游泳

 

游泳是修身養性的必選運動,既能活動全身的筋骨和肌肉,還能塑造優美的身形。無論採取什麼樣的游泳姿勢,都能夠有效提高心肺功能,即使是在游泳池中快走,也對提高心率有著極好的效果。對於身體瘦弱的人和老年人來說,這是一項非常好的全身性運動。同時它又是非常理想的減肥方法,游泳時人的新陳代謝速度很快,30分鐘就可以消耗1100 千焦的熱量,消耗的能量比跑步等陸上項目大很多,如果在水中游 100 米,相當於陸地上跑400 米或騎自行車 1000米,是一種消耗能量很大的運動,非常適合女性生育後恢復體形。而且游泳還能使皮膚光滑,因為水的浮力、阻力和壓力對身體皮膚是一種很好的按摩。

 

 

 

 

2.慢跑

 

慢跑是最為大眾化的一項運動,它不需要太大的投入,卻可以獲得很大收益。對心臟和血液循環系統都有益處。如果你正在想辦法減肥,那麼它便是最好的選擇,慢跑比步行更能燃燒熱量。每天堅持30分鐘以上,最好的方式是跑走結合。但應注意的是,運動量不宜過大,否則很容易出現肌肉拉傷等問題。

 

戶外跑步不僅可以鍛鍊身體,還可以呼吸新鮮空氣,如果受到外界環境限制,跑步機也是不錯的選擇,放開跑步機扶手能增加8%的氧利用率和5%的心率,如果選擇一定坡度還可以顯著提高減肥效果。

 

3.跳繩

 

跳繩花樣可簡可繁,一學就會,跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘的效果相差無幾,是一種耗時少、耗能大的有氧運動,適宜在氣溫較低的季節作為健身運動。跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率,對心臟機能有良好的促進作用。它可以使血液獲得更多的氧氣,保持心血管系統的強壯和健康,強身健體,同時還能鍛鍊全身的協調性和靈敏度。更重要的是它能消除臀部和大腿上的多餘脂肪,在短時間內減輕體重,結實全身肌肉,健美體形,減肥作用十分顯著,非常適合下半身比較胖的女性。

 

 

 

4.瑜伽

 

瑜伽是一項非常適合女性的運動。現代女性由於工作的壓力和生活的快節奏而身負重壓,身體也因忙碌而疏於顧及。面對這種情況,可以嘗試學習瑜伽,利用瑜伽的力量來濾去生命的雜質,重新找回從容的自信和健康的活力。真正的瑜伽對於現代女性而言,不只是簡單的塑身、美體,更是撫慰心靈的良方,它可以提升生命的雜質,重新找回從容的自信和健康的活力。真正的瑜伽對於現代女性而言,不只是簡單的塑身、美體,更是撫慰心靈的良方,它可以提升生命的質量。

 

5.騎自行車

 

過去自行車只是一種代步工具,如今逐漸演變成為一種健身減肥工具。騎自行車不僅能夠加強和提高心血管及肺部功能,而且在騎行過程中,全身都需要配合運動,尤其能夠鍛鍊腿部關節和大腿肌肉,瘦腿的效果非常明顯。一般連續騎行 30分鐘左右,就可以達到減肥的效果,並能有效地鍛鍊人的心血管系統。

 

如果是在健身房裡的單車上健身,可以間歇地讓一條腿更用力蹬踏板,來加強運動的強度。開始時,可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘,然後左腿高強度蹬踏板30秒之後,再換右腿蹬 30秒。之後,兩腿以中速蹬 4分鐘,這樣每隔4分鐘單腿用力蹬 1分鐘,累計鍛鍊30分鐘。這種運動方式可以幫助人體多燃燒20%的熱量,減肥效果十分顯著。

 

 

 

6.登山

 

秋天是最適合登山的季節,也是一種極佳的有氧運動減肥法。它可以促進新陳代謝,加快血液循環,使脂肪燃燒得更快。而且還可以提高耐力和腿部力量,增強心肺功能。比起泡在健身房裡,到戶外登山可以一邊減肥,一邊呼吸新鮮空氣,一邊放鬆心情,是更為暢快的一種運動方式。

 

7.打高爾夫球

 

這項曾經被稱為貴族運動的體育項目,現在已被廣大民眾所接受。優美的場地環境,適中的運動量,能夠讓身心都得到鍛鍊。這項運動和散步緊密結合在一起,在18個洞的球場裡,走路的距離會達到6-8 千米。揮桿的動作有助於身體的伸展,能夠充分鍛鍊上半身,尤其是腰部和手臂。所以,對於上半身比較胖的女性,這是一個非常不錯的選擇。